หลัก จิตวิญญาณ

ค้นหาจำนวนนางฟ้าของคุณ

ชื่อ:

วันเกิด:

การทำสมาธิเพื่อการนอนหลับ: เคล็ดลับสู่ค่ำคืนอันเงียบสงบ

ดังที่คนนอนไม่หลับเคยกล่าวไว้ว่า “ทำไมต้องนับแกะ ในเมื่อคุณสามารถพูดคุยกับผู้เลี้ยงแกะได้” น่าตลกดีที่การนอนหลับหลบเลี่ยงเราเหมือนกับยุงน่ารำคาญที่ส่งเสียงหึ่งข้างหูของเราในเวลากลางคืน การนอนหลับ ซึ่งเป็นสภาวะที่ลึกลับแต่คุ้นเคยที่เราใช้เวลาประมาณหนึ่งในสามของชีวิตคือฮีโร่ด้านสุขภาพของเราที่ไม่ได้ร้อง

คู่มือนี้ไม่เกี่ยวกับการนับแกะ แต่เกี่ยวกับการผูกมิตรกับคนเลี้ยงแกะ – ทักทายการทำสมาธิขณะนอนหลับ

ดังนั้น ก่อนที่คุณจะดื่มชาคาโมมายล์แก้วถัดไปหรือคิดที่จะย้ายไปถ้ำเพื่อความสงบและเงียบสงบ เรามาดำดิ่งสู่อาณาจักรแห่งการทำสมาธิเพื่อการนอนหลับกันดีกว่า คุณอาจค้นพบยาอายุวัฒนะสำหรับค่ำคืนที่คุณนอนไม่หลับ

สารบัญ

ความสำคัญของการนอนหลับที่ดี

เพื่อตอกย้ำความสำคัญของการนอนหลับให้บ้าน เรามาเริ่มด้วยแบบทดสอบยอดนิยมกันดีกว่า! ระบบภูมิคุ้มกัน การทำงานของการรับรู้ และอารมณ์ที่คาดเดาไม่ได้ของคุณมีอะไรที่เหมือนกัน?

ใช่ พวกเขาทั้งหมดเป็นสมาชิกวีไอพีของ กู๊ด สลีป คลับ . เนื่องจากผู้ใหญ่ในสหรัฐอเมริกาจำนวน 50-70 ล้านคนมีปัญหาเรื่องการนอนหลับ เรากำลังเผชิญกับการแพร่ระบาดที่ค่อนข้างเงียบ

สมองของคุณไม่ได้เป็นเพียงการพักผ่อนระหว่างการนอนหลับเท่านั้น มันยุ่งอยู่กับการรวบรวมความทรงจำ แยกแยะสิ่งสำคัญ และกำจัดขยะทางระบบประสาทออกไป ลองจินตนาการถึงความยุ่งเหยิงเมื่อทีมทำความสะอาดนัดหยุดงาน

ไม่ใช่ภาพสวยใช่ไหม? จิตใจของคุณกลายเป็นห้องใต้หลังคาที่รก และคุณอาจเริ่มหัวเราะกับเรื่องตลกของตัวเอง ซึ่งเป็นสัญญาณที่ชัดเจนของการอดนอน

การทำสมาธิเพื่อการนอนหลับ: ช่วยได้จริงหรือ?

การทำสมาธิเพื่อการนอนหลับซึ่งเป็นลูกพี่ลูกน้องที่ใกล้ชิดของการมีสติ เป็นชุดเทคนิคที่มีจุดมุ่งหมายเพื่อเชิญมิสเตอร์แซนด์แมนให้เร็วกว่าที่เขาตั้งใจจะมาถึงเล็กน้อย มันเหมือนกับเพลงกล่อมเด็กสำหรับสมองผู้ใหญ่ที่โอ้อวดของคุณ คุณไม่ได้พยายามควบคุมจิตใจให้ยอมจำนนต่อการนอนหลับ แต่พยายามเกลี้ยกล่อมให้จิตใจสงบและผ่อนคลาย

และเดาอะไร? นี่ไม่ใช่เทรนด์สุขภาพแบบใหม่ ผู้คนเคยเป็น ฝึกสมาธิ นับตั้งแต่ 1,500 ปีก่อนคริสตศักราช แม้ว่าในสมัยนั้น พวกเขาคงไม่ได้เน้นย้ำเกี่ยวกับสัญญาณ Wi-Fi ที่ทำให้จังหวะการเต้นของหัวใจแย่ลง

ประโยชน์ของการทำสมาธิการนอนหลับ

มีข่าวลือว่าการทำสมาธิเพื่อการนอนหลับคือมีด Swiss Army เพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น มีความเชื่อมโยงกับการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ สุขภาพจิต และความเป็นอยู่ที่ดีทางร่างกาย

49

ดาวน์โหลดฟรี!

สุดยอดเอกสารสรุปการปรากฏของดวงจันทร์

แสดงชีวิตในฝันของคุณโดยใช้พลังของวัฏจักรดวงจันทร์พร้อมไกด์ฟรีของเรา!

การศึกษาโดย จามา อายุรศาสตร์ เปิดเผยว่าการทำสมาธิเพื่อการนอนหลับช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับในผู้สูงอายุวัยกลางคนและผู้สูงอายุ 49 คนที่ทุกข์ทรมานจากปัญหาการนอนหลับ โบนัสอีกอย่างคือช่วยจัดการความเครียดและความวิตกกังวล ซึ่งเป็นสมาชิกที่มีชื่อเสียงสองคนของ 'หน่วยรบกวนการนอนหลับ'

การทำสมาธิเพื่อการนอนหลับยังช่วยปลูกฝังการมีสติ ซึ่งเหมือนเพื่อนที่ห่วงใย คอยเตือนให้คุณอยู่กับปัจจุบัน และเลิกกังวลกับคลื่นอันน่าอึดอัดที่คุณทำเมื่อห้าปีก่อน

ช่วยเพิ่มสุขภาพทางอารมณ์ เพิ่มการคิดเชิงบวก และลดความรู้สึกเชิงลบ เชื่อฉันเถอะ อีกไม่นานคุณจะโบกมือลาฝูงแกะที่คุณนับอยู่

วิธีรวมการทำสมาธิเพื่อการนอนหลับเข้ากับกิจวัตรของคุณ

การรวมการทำสมาธิเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณไม่จำเป็นต้องยากเท่ากับการกินสปาเก็ตตี้ด้วยช้อน การเริ่มต้นที่ดีคือการเสียบเข้ากับตารางเวลานอนของคุณ สัก 20-30 นาทีก่อนจะหมดแรง

จัดเวทีโดยเลือกพื้นที่เงียบสงบ หากคุณต้องการติดสินบนสมาชิกในครอบครัวอย่างต่อเนื่อง ให้ทำ ทำให้ห้องเย็นสบายและสวมชุดนอนที่อบอุ่นที่สุด แสดงภาพป้าย “ห้ามรบกวน” และนำภาพนั้นมาสู่ความเป็นจริง

คำแนะนำทีละขั้นตอนสำหรับการทำสมาธิขั้นพื้นฐานเพื่อการฝึกนอนหลับ

พร้อมสำหรับการดำเนินการหรือยัง? ต่อไปนี้เป็นการทำสมาธิง่ายๆ ที่ไม่ยุ่งยากเพื่อเป็นแนวทางในการนอนหลับ

เริ่มต้นด้วยการสแกนร่างกาย นอนสบาย หลับตา และเคลื่อนจิตใจไปตามร่างกายตั้งแต่นิ้วเท้าจนถึงศีรษะ
จำไว้ว่าเรากำลังสังเกตการณ์ ไม่ใช่ตัดสิน ต่อไป ให้มุ่งความสนใจไปที่ลมหายใจ หายใจเข้าทางจมูก และหายใจออกทางปาก
เช่นเดียวกับเพลงกล่อมเด็กที่อ่อนโยน ปล่อยให้ลมหายใจของคุณโน้มน้าวให้คุณเข้าสู่สภาวะสงบ
สุดท้าย ลองจินตนาการถึงภาพอันเงียบสงบ อาจเป็นมหาสมุทรอันเงียบสงบยามพระอาทิตย์ตกดินหรือโคอาล่ากำลังงีบหลับ

5 การฝึกสมาธิขั้นสูงเพื่อช่วยให้คุณนอนหลับ

ให้เราสำรวจการฝึกสมาธิขั้นสูงและวิธีที่คุณสามารถใช้เพื่อช่วยปรับปรุงการนอนหลับของคุณ โปรดจำไว้ว่า การปฏิบัติเหล่านี้ต้องการความสบายใจในระดับหนึ่งด้วยการทำสมาธิขั้นพื้นฐาน แต่อย่าถูกขัดขวาง ด้วยการฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ สิ่งเหล่านี้อาจกลายเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรยามค่ำคืนของคุณได้อย่างราบรื่น

Yoga Nidra: การนอนหลับแบบโยคะ

อย่าปล่อยให้คำว่า 'โยคะ' ทำให้คุณหลุดลอยไป การฝึกนี้มักจะทำโดยการนอนราบและไม่เกี่ยวข้องกับท่าที่ซับซ้อน เป็นสภาวะการนอนหลับลึกอย่างมีสติซึ่งสามารถสร้างความมหัศจรรย์ให้กับการพักผ่อนของคุณได้

ขั้นตอนที่ 1: นอนราบสบาย. เริ่มสแกนร่างกายจากนิ้วเท้า ค่อยๆ เลื่อนขึ้นไปที่กระหม่อม รับรู้และคลายความตึงเครียดออกจากแต่ละส่วนของร่างกาย
ขั้นตอนที่ 2: เมื่อร่างกายของคุณผ่อนคลายแล้ว ให้เริ่มสังเกตลมหายใจโดยไม่ต้องพยายามเปลี่ยน
ขั้นตอนที่ 3: จินตนาการถึงภาพที่สงบและเป็นบวก เช่น ทะเลสาบอันเงียบสงบหรือต้นไม้ที่สวยงาม อะไรก็ได้ที่ทำให้จิตใจสงบ

การทำสมาธิแบบเซน: การหายใจอย่างมีสติ

การทำสมาธิแบบเซนมีต้นกำเนิดมาจากพุทธศาสนา มุ่งเน้นไปที่การหายใจอย่างมีสติ และปล่อยให้ความคิดขึ้นลงโดยไม่มีการตัดสิน

ขั้นตอนที่ 1: นั่งสบาย ๆ โดยให้หลังตรง หลับตาและใช้เวลาสักครู่เพื่อตั้งสติ
ขั้นตอนที่ 2: เปลี่ยนความสนใจของคุณไปที่ลมหายใจของคุณ อย่าควบคุมมัน เพียงแค่สังเกตการไหลตามธรรมชาติของมัน
ขั้นตอนที่ 3: ถ้าใจล่องลอยก็ค่อย ๆ กลับไปสู่ลมหายใจ เป้าหมายคือเพียงสังเกต ไม่ใช่ทำจิตใจให้ผ่องใสจนหมดสิ้น

การทำสมาธิด้วยความรักความเมตตา: ความเมตตาอันอบอุ่น

การทำสมาธินี้เป็นเรื่องเกี่ยวกับการปลูกฝังความรู้สึกเชิงบวกทั้งต่อตัวคุณเองและผู้อื่น เหมาะสำหรับคืนที่ความเครียดและความคิดเชิงลบรบกวนการนอนหลับของคุณ

ขั้นตอนที่ 1: นั่งสบาย ๆ หลับตา และหายใจเข้าลึก ๆ อย่างสงบ
ขั้นตอนที่ 2: พูดประโยคแสดงไมตรีจิตต่อตนเองเงียบๆ เช่น “ขอให้ฉันสงบสุข ขอให้ฉันมีความสุข”
ขั้นตอนที่ 3: ค่อยๆ ขยายความรู้สึกเห็นอกเห็นใจเหล่านี้ไปยังผู้อื่น ไม่ว่าจะเป็นคนที่รัก คนรู้จัก และแม้แต่คนที่คุณรู้สึกว่าลำบากใจ

การทำสมาธิจักระ: ศูนย์พลังงาน

การปฏิบัติขั้นสูงนี้เกี่ยวข้องกับ 'จักระ' ทั้งเจ็ด หรือศูนย์พลังงานในร่างกาย การมุ่งเน้นไปที่บริเวณเหล่านี้จะช่วยปรับสมดุลพลังงานและส่งเสริมการนอนหลับพักผ่อน

ขั้นตอนที่ 1: นอนราบสบาย. เริ่มมองเห็นแสงอุ่นๆ ที่ฐานกระดูกสันหลัง (จักระราก)
ขั้นตอนที่ 2: ค่อยๆ เคลื่อนแสงนี้ไปทั่วร่างกาย โดยจินตนาการถึงจักระแต่ละอันไปจนถึงกระหม่อมศีรษะ
ขั้นตอนที่ 3: ใช้เวลาสักพักในการเห็นภาพ แสงสว่างในแต่ละจักระ สังเกตความรู้สึกหรือความรู้สึกใดๆ

การทำสมาธิมันตรา: พลังแห่งเสียง

การใช้มนต์สามารถช่วยให้จิตใจมีสมาธิและทำให้เกิดสภาวะผ่อนคลายได้ การสวดมนต์ซ้ำๆ จะช่วยให้เข้าสู่สภาวะสมาธิได้

ขั้นตอนที่ 1: นั่งสบาย. หลับตาและหายใจเข้าลึกๆ เล็กน้อย
ขั้นตอนที่ 2: เลือกมนต์ - อาจเป็นคำหรือวลีเช่น 'สันติภาพ' หรือ 'ฉันสงบ'
ขั้นตอนที่ 3: เริ่มท่องมนต์ของคุณอย่างเงียบๆ ในใจ โดยให้การกล่าวซ้ำสอดคล้องกับลมหายใจของคุณ

โปรดจำไว้ว่า เป็นเรื่องปกติอย่างยิ่งที่จะมีการ 'พัก' ในคืนที่การทำสมาธิรู้สึกท้าทายมากขึ้น รักษาความสม่ำเสมอ อดทนกับตัวเอง และเพลิดเพลินไปกับการสำรวจแนวทางปฏิบัติขั้นสูงเหล่านี้บนเส้นทางสู่การนอนหลับที่ดีขึ้น!

ความท้าทายทั่วไปและวิธีการเอาชนะ

แน่นอนว่าจะต้องมีคืนที่สิ่งรบกวนสมาธิอาจดูดังขึ้น มีสมาธิมากขึ้น และความอดทนน้อยลง ในช่วงเวลาเหล่านี้ โปรดจำไว้ว่ากรุงโรมไม่ได้สร้างเสร็จภายในวันเดียว และการทำสมาธิเพื่อการนอนหลับก็เช่นกัน พยายามต่อไป ปรับเปลี่ยนกิจวัตรของคุณหากจำเป็น และเตือนตัวเองว่าทำไมคุณถึงเริ่มต้น

เครื่องมือและทรัพยากรที่เป็นประโยชน์

แอปอย่าง Calm, Headspace และ Insight Timer นำเสนอการทำสมาธิพร้อมคำแนะนำที่ยอดเยี่ยมสำหรับการนอนหลับ หนังสือเช่น “ ทำไมเราถึงนอนหลับ ” โดย Matthew Walker ให้ข้อมูลเชิงลึกอันทรงคุณค่าเกี่ยวกับศาสตร์แห่งการนอนหลับ

เคล็ดลับเพิ่มเติม

การทำสมาธิเพื่อการนอนหลับเป็นกิจวัตรประจำวันอาจดูน่ากังวลในช่วงแรก แต่หากทำตามขั้นตอนที่ถูกต้อง จะกลายเป็นส่วนที่เป็นประโยชน์ต่อสุขอนามัยในการนอนหลับของคุณ

การเลือกเวลาและสถานที่ที่เหมาะสม

แม้ว่าเวลาที่ดีที่สุดสำหรับการทำสมาธิในการนอนหลับจะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล แต่คำแนะนำทั่วไปคือรวมไว้ในกิจวัตรการนอนของคุณ บางทีอาจเป็น 20-30 นาทีก่อนที่คุณจะวางแผนนอน สิ่งนี้จะช่วยให้ร่างกายมีเวลาพักผ่อนและส่งสัญญาณไปยังสมองว่าถึงเวลาเปลี่ยนจากกิจกรรมในแต่ละวันไปพักผ่อน

การเลือกสภาพแวดล้อมที่เหมาะสมก็มีความสำคัญไม่แพ้กัน ตามหลักการแล้ว นี่ควรเป็นพื้นที่ที่เงียบสงบและสะดวกสบายที่คุณจะไม่ถูกรบกวน ลองหรี่ไฟหรือใช้โคมไฟอ่อนๆ เพื่อสร้างบรรยากาศอันเงียบสงบ บางคนพบว่าอโรมาเทอราพีที่มีกลิ่นที่ทำให้จิตใจสงบ เช่น ลาเวนเดอร์ สามารถช่วยปรับปรุงสิ่งแวดล้อมให้ดีขึ้นได้

การเตรียมตัวทำสมาธิเพื่อการนอนหลับ

การเตรียมร่างกาย : เลือกเสื้อผ้าที่ใส่สบายซึ่งไม่จำกัดการเคลื่อนไหวของคุณ เช่น ชุดนอนหลวมๆ การรักษาสุขอนามัยในการนอนหลับที่ดี เช่น ทำให้ห้องนอนของคุณเย็นสบายและการจำกัดการอยู่หน้าจอก่อนนอน สามารถช่วยปูทางไปสู่การทำสมาธิเพื่อการนอนหลับที่ประสบผลสำเร็จ

การเตรียมจิต : ก่อนที่จะเริ่มฝึกสมาธิ ให้ใช้เวลาสักครู่เพื่อตั้งเจตนาให้ชัดเจน นี่อาจเป็นเรื่องง่ายๆ เช่น “ฉันกำลังนั่งสมาธิเพื่อเชิญชวนให้นอนหลับพักผ่อน” สิ่งสำคัญคือต้องเปิดเผยความคาดหวัง โปรดจำไว้ว่าการทำสมาธิเป็นทักษะที่พัฒนาไปตามกาลเวลา บางคืนอาจรู้สึกมีประสิทธิภาพมากกว่าคืนอื่นๆ และก็ไม่เป็นไร

บทสรุป

และคุณก็ได้แล้วเพื่อน ๆ ! คำแนะนำเกี่ยวกับเคล็ดลับมหัศจรรย์ของการเกลี้ยกล่อมการนอนหลับแทนที่จะดึงมันออกจากหมวกอย่างแรง โปรดจำไว้ว่า การทำสมาธิเพื่อการนอนหลับไม่ใช่วิธีแก้ปัญหาที่รวดเร็ว เป็นแนวทางปฏิบัติที่ปลูกฝังอยู่ตลอดเวลา

ในการเดินทางนับพัน Z นี้ ทุกย่างก้าวมีความสำคัญ และทุกการงีบหลับมีความสำคัญ ดังนั้น นี่คือการลดจำนวนแกะ การนอนหลับให้มากขึ้น และพูดว่า 'สวัสดี แซนด์แมน!' คืนนี้เร็วขึ้นหน่อย การผจญภัยในการนอนหลับของคุณเริ่มต้นขึ้นแล้ว ฝันดี!

ดาวน์โหลดฟรี!